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楼主: 晓禾

[入门] 跑步锻炼大全——关于跑步健身需要知晓的一切

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 楼主| 发表于 2012-6-29 11:32:17 | 显示全部楼层
如何让长时间错过跑步的你重新开始

当生活变得忙碌时:你就会错过跑步锻炼的时间,你错过了1次,然后你又错过了第2次、第3次,你发现跑步对于你来说变得再难以重新开始。如果你想重新继续跑步,你会发现一个30分钟的跑步就会让你的大腿酸涨不堪,并且跑完之后的精神也变得有些萎靡。别急,下面几条小贴士将帮助你重复找到从前跑步的感觉,并将它保持下去。从跑5分钟开始。如果你已经很长时间没有参加跑步锻炼了,那么只需5分钟的跑步就足以唤起你体内能源的提高,而不会让你因为跑太长时间而感到疲惫。从起点开始先慢跑2分半钟,然后进行走步休息,接着再跑步回来。你会感到身体并不是很累,而且感到有了自信重新开始跑步锻炼。下次你出去跑步时,再增加5分钟跑步的时间,2分半钟之后开始进行中途走步休息。如果你觉得身体更有力量,你可以不断增加这个5分钟的跑步走路相交替的环节。这将有助于你慢慢恢复自身的体能,找到以前自然的跑步状态。 进行大约10分钟的走跑交替 在10~15分钟内,采用跑步30秒走路30秒交替进行的方式进行锻炼。这种方式让你自己很容易掌握自己身体和精神的感受。走路将会瞬时缓解你的跑步时带来的疲劳感。对于你来说,跑步并不是一种负担,而是一种消除自身紧张和压力的有效方式。每隔一天,延长跑步锻炼时间5~10分钟,达到15~25分钟,慢慢地你会感觉跑步实在是一件再舒服不过的事情,如果你跑的时候很放松,不愿意停下来,这时你就可以逐步减少你的步行休息,让自己一直慢慢跑下去。 在安静的街上跑步 在你的住处或者办公室附件找一块安静的区域,在那里机动车和商贩都很少,在安静的街上慢慢地跑,累了就走步休息,大部分的街道距离都不会太长,因此每次选择周围不同的街道进行跑步会让你熟悉周围的环境,渐渐地,你会发现这是一个和家人、朋友沟通的一个非常好的方式,你会知道附近更多锻炼的好地方,并把它应用到您的日常跑步中去。 坚持下去,把它加入你的日常计划中 在什么条件下都尽量坚持下去,身体是革命的本钱,每个星期至少要有三次的跑步锻炼时间,把它加入到你的日历表中,把跑步当成一件你每天不得不做的计划,你就更有可能坚持下去。 尽量选择早晚的时间一些人发现清晨的时间更容易支配,那是因为他们养成了早起的习惯,早上起来去外面跑上10分钟左右将使你的一天工作学习更有精神,但是对于那些夜猫子来说,早点起床比杀了他们还痛苦,他们就比较适合在睡觉之前出去锻炼10~20分钟,这样有助于他们产生一些新的想法,并且更有利于他们的睡眠,真的,跑步锻炼的魔力就是这么强,就看你是不是积极参与其中了。

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  发表于 2013-1-17 20:34
 楼主| 发表于 2012-6-29 11:32:36 | 显示全部楼层
有趣的跑步游戏

把跑步变成一项游戏,让枯燥的跑步有趣起来。在收获快乐的同时收获健康。 下面向你介绍四种使跑步变得简单而又有趣的游戏的方法。预测游戏一群人在一起,每人写下自己认为跑完一段距离需要的时间,比如跑1600米需要10分钟,每个人都把自己的预测写在一张纸上,写完之后把纸留在口袋里,然后出去检验。选出一个人带上手表为其他人计时。当大家跑完后,看哪个人的预测时间和实际时间相差最小。这个人即为冠军,冠军可以赢得奖励,比如一瓶饮料,一顿早餐等等。 追逐游戏 这个游戏也是一群人玩。经过热身之后,排成一条直线以轻松的速度进行跑步。每隔1~2分钟,排在队伍最后的人提高自己的速度跑向队伍的最前面,不需要全力冲刺跑。你们可以每天这样做10分钟,或者在锻炼时一直采用这种方式进行。 寻找游戏 这个游戏适合大人带着孩子一块进行锻炼时进行,游戏规则是随机选择一段跑步的路线,选择一个你们在跑步途中可以重复见到多次的物体,比如交通信号灯、工厂的大门、民警叔叔或者是宠物狗等等。当你和你的小孩子看到它的时候,你就让小孩子加快速度跑10~60秒钟然后步行1分钟,这样做可以让你的小孩子提高注意力和观察力,也会增强孩子对跑步的兴趣。 追赶时间游戏 计划好一段跑步路线,预计几点钟可以结束跑步回到家中。带上你的手表,在返回的路上,加快你的速度,让你的到达家中的时间比预计时间短,把追逐时间当成是一项任务,缩短预计的时间30秒~2分钟,这个游戏你也可以带上孩子一块玩,让你的孩子体会时间的重要性。



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  发表于 2013-1-17 20:35
 楼主| 发表于 2012-6-29 11:32:58 | 显示全部楼层
跑步的几点好处


关于跑步的好处,我们都能从各种途径上了解到相关的科学研究证明,相关的术语或许让我们有点忘而却步,现在我们就能从自身感受出发,来了解通过跑步,我们可以对于自身健康有哪些益处。

一、解除困倦
人在困倦的时候,往往会情不自禁地打哈欠,在日常生活中,我们都认为打哈欠是需要休息的征兆,但从另一方面而言,哈欠也是刺激大脑苏醒的信号。这个信号来自肌肉的收缩和扩张,因而打哈欠与肌肉和大脑有密切的关系。打哈欠是由脸部小肌肉群的短时收缩造成的,所以大肌肉群的收缩与扩张就会对大脑产生很好的“觉醒”刺激。当你在电脑前长时间工作和学习而产生困倦的时候,就可以站起来走一走、跑一跑,对大脑产生足够的刺激,就可以达到接触困倦的效果。

二、缓解精神压力
对于学会独立思考的人来说,来自家庭、社会、学校和工作的压力是不可避免的,处理得当就不会影响人的生活、工作和学习。但是如果精神压力长期不能得到排解,就会对健康造成极大的危害,抑郁症是一种表现,坐立不安甚至于产生轻生的念头经常参加跑步锻炼,可以调节神经系统的紧张感,同时可以促使大脑吸取更多的新鲜氧气。通过锻炼可以可以消除因为精神压力而产生的头痛、背痛、失眠等症状。

三、抑制吸烟
吸烟有害健康,众所周知的事香烟广告也不避讳。戒烟的方法有很多种,市场上也有很多戒烟糖、戒烟茶等戒烟产品,但是很多人并不知道跑步锻炼对吸烟有很强的抑制作用。跑步锻炼不仅是健身方式也休闲方式,其爱好者一般都会有一个良好的生活方式,早睡早起,对饮食也会提高要求。当人们有了一个健康、愉快的休闲方式之后,就会很自然地把抽烟等不良习惯忘掉。一般来说,人们抽烟是因为它可以缓解人的精神压力和疲劳,这些都是可以通过跑步解决的,而且还有益于身体健康。

三、防止近视眼和解除眼疲劳
近视眼除了先天的遗传之外,大部分是后天所致,人的眼睛过度疲劳,得不到很好的休息,时间一长就容易近视。当眼睛疲劳时,到室外跑上几十分钟,不仅可以使大脑得到更好的休息,而且也会得到很好的调整。绿色对眼睛来说是健康的,如果能在公园田边跑步,能使眼睛得到更好的休息,就会大大降低近视眼的几率。

四、预防结肠癌
美国和欧洲的科学家大量的研究表明,跑步锻炼可以有效地降低结肠癌的发生。跑步锻炼可以促进肠胃的活动,这样就会大大降低致癌物质对肠道的危害。结肠癌的发生还与不经常运动和高能量摄取有直接的关系。经常跑步锻炼,充分使身体运动,消耗身体的能量。这些都可以降低结肠癌发生的几率。

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  发表于 2013-1-17 20:35
 楼主| 发表于 2012-6-29 11:38:20 | 显示全部楼层
我也玩垄断{:soso_e123:}
发表于 2012-6-29 12:12:50 | 显示全部楼层
学习了
发表于 2012-6-30 14:05:35 | 显示全部楼层
内容丰富,加精加亮置顶,楼主辛苦了!
发表于 2012-6-30 14:27:56 | 显示全部楼层
LZ是有心人,收集的资料很全面,方便跑步者学习应用。
发表于 2012-7-1 17:52:47 | 显示全部楼层
非常好
发表于 2012-7-3 23:15:55 | 显示全部楼层
{:4_110
发表于 2012-7-5 07:55:10 | 显示全部楼层
改变跑步从学习开始。

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赞同  发表于 2013-1-17 20:36
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